Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Que l’on soit diabétique ou que l’on surveille juste son poids, on entend de plus en plus parler d’index glycémique des aliments, comme si éviter les graisses et les aliments sucrés n’étaient pas suffisants.
Eh bien non ! et certains aliments vont même vous surprendre.

Définition de l’Index Glycémique

L’index glycémique ou indice glycémique, compare des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang durant les deux heures suivant leur consommation, et donc à leur capacité à agir sur la stimulation de la production d’insuline.
Il permet de savoir à quelle vitesse moyenne le glucose d’un aliment se retrouve dans votre sang et en élève la glycémie. Ce pic intervient dans les 30 minutes après l’ingestion.
La référence est généralement le glucose qui a un Index Glycémique de 100.
En dessous de 35 on parle d’Index glycémique bas, entre 35 et 50 il est modéré et au-dessus de 50 il est élevé.

Faiblesse de l’index de glycémie

L’index de glycémie est une valeur moyenne, or votre métabolisme peut réagir différemment.
L’IG ne tient pas compte de la quantité à consommer pour obtenir 50g de glucide dans l’aliment. Certains aliments à fort taux d’IG doivent être consommés en énorme quantité pour obtenir ces 50g de glucides, d’autres à taux moyen ou bas ne nécessitent qu’une faible portion pour y arriver.
L’index glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle globale de l’aliment, juste de sa capacité à élever le taux de glucide.
La façon dont est cuit, préparé, et consommé l’aliment modifie son index glycémique.
Il vaut mieux donc regarder l’index glycémique avec circonspection et demander conseils à son médecin ou à un diététicien averti.

Tableau des aliments et Index Glycémique

indice glycemique
Index glycémique élevé :
Dattes
Pomme de terre cuite au four , pelée bouillie , Frites
Pain blanc , pain de mie blanc , pain de mie complet
Confiserie

Index glycémique modéré :

Abricots frais , Ananas , Pêches au sirop
Melon, Banane bien mûre , Figues séchées , Raisins secs
Pomme de terre avec la peau à la vapeur
Pain complet
Riz blanc cuit à l’eau , boulgour, couscous
Soda , Sucre blanc (saccharose)

Index glycémique bas :
Viandes, œufs, produits de la mer (car ils contiennent peu ou pas de glucide)
Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15), mais il varie à la cuisson.
Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses
Lait entier , Lait demi-écrémé , Glaces
Pâte à tartiner , Muesli naturel
Macaroni , Vermicelles , Spaghettis cuisson. 10-15 min
Blé cuisson 10 min , Riz brun
Patate douce cuites
Légumineuses : Lentilles vertes, pois chiche, petits pois
Fruit oléagineux : Noix de pecan , Noix de cajou salées , Cacahuètes grillées salées
Pomme fraîche , Poire , Abricots secs
Pamplemousse , Raisin , Banane pas trop mûre , Kiwi , Orange
Jus de fruit sans sucre ajouté

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